Dieta Cetogénica

1. Lista de Alimentos Permitidos y Prohibidos (con la visión del nutricionista):

• Alimentos Permitidos:

  • Grasas: Aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, mantequilla, ghee.

  • Proteínas: Carnes (roja, pollo, cerdo), pescado (salmón, atún), huevos.

  • Verduras bajas en carbohidratos: Espinacas, brócoli, coliflor, aguacate, espárragos, pimientos.

  • Lácteos (altos en grasa): Queso, crema, yogur griego (sin azúcar).

  • Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino.

• Alimentos Prohibidos:

  • Azúcares: Refrescos, jugos de frutas, dulces, postres, miel, jarabes.

  • Granos y cereales: Pan, pasta, arroz, cereales, avena.

  • Legumbres: Frijoles, lentejas, garbanzos.

  • Frutas altas en carbohidratos: Plátanos, uvas, mangos, piña.

  • Tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias.

  • Alimentos procesados: Comida rápida, snacks envasados.

2. Dieta Semanal:

• Lunes:

  • Desayuno: Huevos revueltos con tocino y aguacate.

  • Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.

  • Cena: Salmón al horno con brócoli gratinado con queso.

  Martes:

  • Desayuno: Batido de proteínas con leche de almendras, espinacas y mantequilla de almendras.

  • Almuerzo: Carne de res salteada con pimientos y cebolla.

  • Cena: Pechuga de pollo rellena de queso crema y espinacas.

  Miércoles:

  • Desayuno: Tortilla de champiñones y queso.

  • Almuerzo: Ensalada de atún con aguacate y mayonesa casera.

  • Cena: Hamburguesas de carne (sin pan) con ensalada verde y aderezo de aguacate.

  Jueves:

  • Desayuno: Yogur griego natural con nueces y semillas.

  • Almuerzo: Rollitos de lechuga rellenos de carne molida y guacamole.

  • Cena: Bacalao al horno con coliflor al vapor y mantequilla.

  Viernes:

  • Desayuno: Tortilla francesa de queso y espinacas con aceite de oliva.

  • Almuerzo: Ensalada de camarones con aderezo de limón y aguacate.

  • Cena: Chuletas de cerdo a la plancha con judías verdes y mantequilla.

  Sábado:

  • Desayuno: Panqueques de harina de almendras con crema batida (sin azúcar) y bayas (en moderación).

  • Almuerzo: Rollitos de jamón y queso con pepino y mayonesa.

  • Cena: Filete de pescado a la parrilla con ensalada de espinacas y aceite de oliva.

  Domingo:

  • Desayuno: Huevos benedictinos sobre aguacate con salsa holandesa cetogénica.

  • Almuerzo: Pollo asado con calabacín y coliflor al horno.

  • Cena: Sopa de carne con verduras bajas en carbohidratos.

  Recomendaciones:

  • Hidratación: Bebe mucha agua a lo largo del día.

  • Snacks: Si tienes hambre entre comidas, opta por frutos secos, queso, o pequeñas porciones de aguacate.

  • Variedad: Varía tus fuentes de proteínas y verduras para obtener una gama completa de nutrientes.

  • Grasas saludables: Incluye aguacate, aceite de oliva, aceite de coco y frutos secos en tus comidas.

  • Condimentos: Utiliza hierbas y especias para dar sabor a tus platos.

  • Electrolitos: Es importante mantener un buen nivel de electrolitos, sobre todo al principio de la dieta, por lo que es recomendable tomar suplementos de magnesio, potasio y sodio.

3. Consejos para Mantener la Motivación:

• Establecer metas realistas y medibles.

• Llevar un registro de los progresos (peso, cetonas, etc.).

• Buscar apoyo en comunidades en línea o grupos de apoyo.

• Experimentar con nuevas recetas cetogénicas.

• Permitirse algún capricho cetogénico ocasional.

• Encontrar un compañero para hacer la dieta.

• Asegurarse de descansar lo suficiente.

4. Posibles Efectos Secundarios y Soluciones:

• "Gripe Cetogénica": (dolores de cabeza, fatiga, mareos) - Solución: Aumentar la ingesta de agua y electrolitos.

• Estreñimiento: - Solución: Aumentar el consumo de fibra (verduras bajas en carbohidratos) y agua.

• Calambres Musculares: - Solución: Asegurar una ingesta adecuada de magnesio y potasio.

• Mal aliento: - Solución: Mantener una buena higiene bucal.

5. Consejos para Adaptar la Dieta a Necesidades Individuales:

• Considerar alergias o intolerancias alimentarias.

• Adaptar la dieta a condiciones de salud específicas (diabetes, epilepsia, etc.).

• Ajustar las cantidades y tipos de alimentos según el nivel de actividad física.

• En el caso de vegetarianos o veganos, buscar fuentes de proteína vegetal y grasas adecuadas.

• Consultar a un nutricionista para un plan personalizado.

6. Ejemplos de Planes de Entrenamiento Semanales en el Gym:

• Combinar entrenamiento de fuerza con cardio de baja intensidad.

• Ejemplo de rutina:

  • Lunes: Entrenamiento de fuerza (tren superior).

  • Martes: Cardio ligero (caminata, bicicleta).

  • Miércoles: Descanso activo (yoga, estiramientos).

  • Jueves: Entrenamiento de fuerza (tren inferior).

  • Viernes: Cardio ligero.

  • Fin de semana: Descanso o actividad ligera.

7. Consejos para Mantener un Equilibrio Saludable:

• Priorizar alimentos enteros y no procesados.

• Asegurar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales.

• No obsesionarse con los números en la báscula.

• Escuchar las señales del cuerpo (hambre, saciedad).

• Permitirse flexibilidad y disfrutar de la comida.

• Priorizar el descanso y el manejo del estrés.