Ejercicios de Glúteos
Peso: Elige un peso que te permita realizar las repeticiones con buena forma.
Consejo: Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Descanso: Descansa 30-60 segundos entre series.
Forma: Mantén una buena postura y controla el ejercicio en todo momento.
Hip Thrust
Eleva la cadera con glúteos contraídos, espalda alineada y pies firmes, bajando lentamente.
Sentadillas con barra
Espalda recta, barra en hombros, baja cadera a 90°, rodillas alineadas con pies, sube con fuerza de talones.
Espalda recta, barra cerca, flexiona rodillas, levanta con fuerza de piernas y glúteos, baja controlando.
Peso Muerto
Máquina de Abductor
Levántate, ajusta la máquina, separa las piernas controlando el peso, mantén la postura, regresa lentamente.
Extensión de Glúteos en Polea
Ajusta polea, tobillera, extiende pierna atrás, glúteo contraído, controla el peso, regresa lento sin arquear espalda.
Patada con Polea
Ajusta polea, tobillera, extiende pierna atrás, glúteo contraído, controla el peso, regresa lento sin arquear espalda.
Pie atrás elevado, baja rodilla a 90°, espalda recta, sube con fuerza de pierna delantera, controla equilibrio.
Sentadilla Búlgara
Patada de Rana Unilateral
Apoya rodilla, extiende pierna flexionada atrás, glúteo contraído, peso controlado, baja lento sin arquear la espalda.
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